Wie viel Muskeln gehen verloren?
Das hängt davon ab, wie schnell und wie stark du abnimmst und ob du dabei trainierst. In Studien besteht im Schnitt etwa ein Viertel des verlorenen Gewichts aus fettfreier Masse, bei sehr schnellem Abnehmen ohne Training auch mehr (Weinheimer et al., 2010).
Fettfreie Masse ist nicht dasselbe wie Muskeln. Sie umfasst auch Wasser, Organe und Knochen. Trotzdem ist klar: Wer viel abnimmt und nichts für die Muskeln tut, verliert auch Muskeln.
Warum das fürs Halten wichtig ist
Muskeln verbrauchen Energie. Auch in Ruhe verbrauchen Muskeln mehr Energie als Fettgewebe. Weniger Muskeln bedeuten einen etwas niedrigeren Grundumsatz.
Muskeln machen dich stark im Alltag. Treppen, Einkaufstaschen, Kinder oder Enkel hochheben: Kraft ist Lebensqualität, besonders ab 50.
Muskeln helfen dem Stoffwechsel. Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf. Mehr Muskelmasse unterstützt einen stabilen Blutzucker.
Was nach dem Abnehmen passiert
Wenn das Gewicht nach dem Abnehmen zurückkommt, kommt es oft vor allem als Fett zurück. Im schlechtesten Fall wiegt man am Ende gleich viel wie vorher, hat aber weniger Muskeln und mehr Fett. Deshalb lohnt es sich, gerade in der Haltephase Muskeln aufzubauen.
Wie viel das bringt, zeigen Übersichtsarbeiten: Wer beim Abnehmen Krafttraining macht und genug Eiweiss isst, verliert deutlich weniger fettfreie Masse als mit einer Diät allein (Weinheimer et al., 2010; Cava et al., 2017).
Die zwei stärksten Mittel gegen Muskelabbau
1. Krafttraining
Muskeln bleiben nur, wenn sie gebraucht werden. Krafttraining ist das deutlichste Signal an deinen Körper: Diese Muskeln brauche ich noch.
- Wie oft: zwei- bis dreimal pro Woche
- Wie lange: 20 bis 40 Minuten
- Was: Übungen für den ganzen Körper, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Rudern, Hüftheben
- Wie schwer: so, dass die letzten zwei, drei Wiederholungen richtig anstrengend sind
Einen einfachen Plan für zu Hause findest du im Artikel Krafttraining für Einsteiger.
2. Genug Eiweiss
Muskeln bestehen aus Eiweiss. Ohne genug Baumaterial kann auch das beste Training wenig ausrichten. Für aktive Erwachsene gelten 1,2 bis 1,6 g Eiweiss pro kg Körpergewicht am Tag als guter Richtwert. Mehr dazu im Artikel Wie viel Eiweiss brauche ich?
Und was ist mit Supplements?
Eiweisspulver kann helfen, wenn du dein Ziel mit normalem Essen nicht erreichst. Nötig ist es nicht.
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements. Für Erwachsene über 55 Jahre ist in der EU die Aussage zugelassen, dass die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken kann. Voraussetzung ist regelmässiges Krafttraining über mehrere Wochen, mindestens dreimal pro Woche. Mehr dazu im Artikel Kreatin nach dem Abnehmen.
Wichtig: Kein Supplement ersetzt Training und Essen.
So misst du deinen Fortschritt
Die Waage allein sagt wenig über Muskeln. Besser:
- Kraft: Schaffst du mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht als vor vier Wochen?
- Massband: Der Taillenumfang zeigt, ob Fett zurückkommt.
- Körperfettwaage: Die Werte sind ungenau, aber der Trend über Wochen kann helfen.
Häufige Fragen
Baut man beim starken Abnehmen Muskeln ab?
Ja, ein Teil. In Studien besteht im Schnitt etwa ein Viertel des verlorenen Gewichts aus fettfreier Masse, bei sehr schnellem Abnehmen auch mehr. Dazu gehören auch Wasser, Organe und Knochen, aber ein Teil davon sind Muskeln.
Kann ich Muskelabbau verhindern?
Ganz verhindern lässt er sich beim starken Abnehmen kaum, aber deutlich bremsen. Die zwei wirksamsten Mittel sind Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche und genug Eiweiss, etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag.
Kann ich verlorene Muskeln wieder aufbauen?
Ja. Muskeln lassen sich in jedem Alter aufbauen. Die Haltephase nach dem Abnehmen ist dafür ein guter Zeitpunkt, weil du nicht mehr im grossen Kaloriendefizit bist.
Woran merke ich, ob ich Muskeln verliere?
Die Waage zeigt es nicht. Besser sind ein einfacher Krafttest, zum Beispiel wie oft du in einer Minute vom Stuhl aufstehen kannst, und der Bauchumfang. Wenn die Kraft gleich bleibt oder steigt, bist du auf dem richtigen Weg.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Abnehmen geht immer auch fettfreie Masse verloren, auch Muskeln.
- Krafttraining und genug Eiweiss sind die zwei stärksten Gegenmittel.
- In der Haltephase ist der beste Zeitpunkt, Muskeln wieder aufzubauen.
Quellen
- Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults. Nutrition Reviews 2010;68(7):375–388.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition 2017;8(3):511–519.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (in der geltenden Fassung), Angaben zu Kreatin.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Stand: September 2026.
