Die kurze Antwort
Für aktive Erwachsene, die ihr Gewicht halten wollen, sind 1,2 bis 1,6 g Eiweiss pro kg Körpergewicht am Tag ein guter Richtwert.
- Machst du kein Krafttraining, reicht meist das untere Ende.
- Trainierst du zwei- bis dreimal pro Woche, liegst du eher in der Mitte oder oben.
- Mehr als 1,6 g pro kg bringt für den Muskelaufbau laut einer grossen Auswertung kaum zusätzlichen Nutzen (Morton et al., 2018).
Beispiel: Du wiegst 75 kg und trainierst zweimal pro Woche. Dein Richtwert liegt bei etwa 1,5 g × 75 = rund 110 g Eiweiss am Tag.
Den genauen Wert für dich rechnet der Halte-Check in 30 Sekunden aus.
Bei starkem Übergewicht rechnet man oft nicht mit dem vollen Körpergewicht, sondern mit einem angepassten Bezugsgewicht. Der Halte-Check berücksichtigt das automatisch.
Bei Nierenerkrankungen gelten andere Regeln. Sprich in dem Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Warum Eiweiss beim Halten so wichtig ist
Es sättigt am stärksten. Von allen Nährstoffen macht Eiweiss am längsten satt (Leidy et al., 2015). Wenn der Hunger nach dem Abnehmen zurückkommt, ist das ein grosser Vorteil.
Es schützt die Muskeln. Zusammen mit Krafttraining hilft Eiweiss, Muskelmasse zu erhalten. Und Muskeln bestimmen mit, wie viel Energie dein Körper jeden Tag verbraucht.
Es kostet Energie. Der Körper braucht für die Verdauung von Eiweiss mehr Energie als für Fett oder Kohlenhydrate. Das ist kein Wundermittel, aber ein kleiner Bonus.
Die Verteilung zählt
Viele Menschen essen morgens kaum Eiweiss, mittags etwas und abends viel. Besser ist es, das Eiweiss gleichmässig zu verteilen:
| Mahlzeit | Ziel |
|---|---|
| Frühstück | 25–35 g |
| Mittagessen | 30–40 g |
| Snack | 15–20 g |
| Abendessen | 30–40 g |
Hast du wenig Hunger, schaffst du vier kleinere Mahlzeiten oft leichter als drei grosse.
So viel Eiweiss steckt in normalen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Menge | Eiweiss |
|---|---|---|
| Magerquark | 250 g | ca. 30 g |
| Skyr | 200 g | ca. 22 g |
| Hüttenkäse | 200 g | ca. 24 g |
| Eier | 3 Stück | ca. 20 g |
| Hähnchenbrust (roh) | 130 g | ca. 30 g |
| Lachs (roh) | 150 g | ca. 30 g |
| Thunfisch (Dose, abgetropft) | 130 g | ca. 34 g |
| Tofu (fest) | 200 g | ca. 30 g |
| Linsen (trocken) | 80 g | ca. 19 g |
| Edamame (geschält) | 150 g | ca. 18 g |
Du brauchst also keine Shakes. Mit normalem Essen erreichst du dein Ziel gut. Ein Shake kann an vollen Tagen trotzdem praktisch sein.
Drei einfache Tricks
- Eiweiss zuerst essen. Beginne jede Mahlzeit mit der Eiweissquelle. Wenn der Appetit klein ist, hast du das Wichtigste schon gegessen.
- Frühstück umbauen. Statt Brot mit Marmelade: Skyr mit Beeren, Rührei oder Overnight-Oats mit Quark. Rezepte findest du in unseren Rezepten.
- Einen Eiweiss-Snack einplanen. Hüttenkäse, Edamame oder eine Schoko-Quarkcreme füllen die Lücke am Nachmittag.
Das Wichtigste in Kürze
- Richtwert: 1,2 bis 1,6 g Eiweiss pro kg Körpergewicht am Tag.
- Auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g verteilen.
- Normales Essen reicht, Shakes sind optional.
Quellen
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376–384.
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 2015;101(6):1320S–1329S.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). Journal of the American Medical Directors Association 2013;14:542–559.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte gerundet. Stand: September 2026.
