Was Kreatin ist
Kreatin ist ein Stoff, den dein Körper selbst herstellt und der auch in Fleisch und Fisch vorkommt. In den Muskeln hilft es, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen, zum Beispiel beim Heben eines Gewichts.
Mit einem Supplement lassen sich die Kreatinspeicher in den Muskeln auffüllen. Vegetarier und Veganer haben oft niedrigere Speicher, weil sie kein Fleisch und keinen Fisch essen.
Was Kreatin kann
In der EU sind für Kreatin zwei gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen:
- Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
- Für Erwachsene über 55 Jahre: Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken. Voraussetzung ist Krafttraining über mehrere Wochen, mindestens dreimal pro Woche.
Kurz gesagt: Kreatin hilft dir, beim Training etwas mehr zu leisten. Und mehr Leistung im Training kann über die Zeit zu mehr Kraft führen.
Was Kreatin nicht kann
- Es macht nicht schlank. Kreatin verbrennt kein Fett.
- Es wirkt nicht ohne Training. Wer nicht trainiert, merkt wenig.
- Es ersetzt kein Eiweiss. Muskeln brauchen weiterhin genug Protein.
Die Sache mit dem Wasser
Kreatin zieht Wasser in die Muskeln. In den ersten Wochen zeigt die Waage deshalb oft 0,5 bis 2 kg mehr an. Das ist kein Fett. Wer gerade sein Gewicht hält, sollte das wissen, damit der Wochenschnitt nicht erschreckt. Am besten startest du Kreatin bewusst und notierst dir das Startdatum.
Hilft Kreatin beim Abnehmen?
Nicht direkt. Kreatin verbrennt kein Fett und senkt den Appetit nicht. Es kann dir aber helfen, beim Krafttraining etwas mehr Leistung zu bringen. Und genau das ist beim Abnehmen wertvoll: Wer weiter kräftig trainiert, gibt dem Körper ein starkes Signal, die Muskeln zu behalten.
Wichtig für die Waage: In den ersten Wochen kann das Gewicht durch eingelagertes Wasser um 0,5 bis 2 kg steigen. Das ist kein Fett. Beurteile deinen Fortschritt deshalb am Wochenschnitt und am Bauchumfang.
Kreatin in der Diät
Kreatin kannst du auch im Kaloriendefizit nehmen, die Dosierung bleibt gleich: 3 bis 5 g pro Tag. Es liefert keine nennenswerten Kalorien. Sinnvoll ist es vor allem, wenn du in der Diät regelmässig Krafttraining machst. Ohne Training bringt es kaum etwas.
Kreatin absetzen: Was passiert?
Du kannst Kreatin jederzeit einfach weglassen, ein Ausschleichen ist nicht nötig. Die Speicher in den Muskeln leeren sich über einige Wochen langsam wieder. Dabei geht auch das eingelagerte Wasser zurück, die Waage zeigt dann oft etwas weniger an. Deine Muskeln verschwinden dadurch nicht. Die Leistung beim Training kann leicht sinken, wenn die Speicher leer sind.
Dosierung und Form
- 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen.
- Keine Ladephase nötig. Die Speicher füllen sich auch mit der normalen Menge nach etwa drei bis vier Wochen.
- Zeitpunkt egal. Wichtig ist nur die Regelmässigkeit. Viele nehmen es morgens im Joghurt oder im Wasser.
- Monohydrat reicht. Teurere Formen haben in Studien keine klaren Vorteile gezeigt.
Achte beim Kauf auf reines Kreatin-Monohydrat ohne unnötige Zusätze, idealerweise mit unabhängiger Laborprüfung.
Ist Kreatin sicher?
Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin in den üblichen Mengen als gut untersucht und sicher (Kreider et al., 2017). Es kann den Kreatinin-Wert im Blut leicht erhöhen, der oft zur Einschätzung der Nierenfunktion genutzt wird. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt deshalb vor einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst.
Sprich vor der Einnahme mit einer Fachperson, wenn du eine Nierenerkrankung, Diabetes oder andere Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst.
Für wen es sinnvoll sein kann
- Du machst regelmässig Krafttraining und willst etwas mehr herausholen.
- Du bist über 55 und trainierst mindestens dreimal pro Woche.
- Du isst wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch.
Für wen es wenig bringt: Wer (noch) nicht trainiert. Dann ist der erste Schritt das Training, nicht das Pulver. Einen einfachen Start findest du im Artikel Krafttraining für Einsteiger.
Häufige Fragen
Hilft Kreatin beim Abnehmen?
Nicht direkt, es verbrennt kein Fett. Es kann aber die Leistung beim Krafttraining unterstützen und so helfen, beim Abnehmen die Muskeln zu erhalten.
Nimmt man mit Kreatin zu?
Am Anfang zeigt die Waage oft 0,5 bis 2 kg mehr. Das ist Wasser in den Muskeln, kein Fett.
Kann ich Kreatin in der Diät nehmen?
Ja, mit der üblichen Menge von 3 bis 5 g pro Tag. Es lohnt sich vor allem, wenn du dabei regelmässig Krafttraining machst.
Was passiert, wenn ich Kreatin absetze?
Die Speicher leeren sich über einige Wochen, das eingelagerte Wasser geht zurück. Ausschleichen ist nicht nötig, die Muskeln bleiben.
Das Wichtigste in Kürze
- Kreatin unterstützt die Leistung beim Krafttraining.
- 3 bis 5 g Monohydrat täglich, ohne Ladephase.
- Die ersten Wochen etwas mehr Wasser auf der Waage einplanen.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (in der geltenden Fassung), Angaben zu Kreatin.
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Stand: September 2026.
